今回は冷凍野菜を使って免疫力を高める方法についてご紹介したいと思います。冷凍野菜は新鮮な野菜と比べて栄養価が低いと思われがちですが、実はそんなことはありません。冷凍野菜は収穫後すぐに急速冷凍されるので、ビタミンやミネラルなどの栄養素がしっかりと残っています。また、冷凍野菜は切ってあるので、調理が簡単で時短にもなります。さらに、冷凍野菜は保存期間が長いので、いつでも手軽に食べられます。では、どんな冷凍野菜が免疫力に効果的なのでしょうか？そして、どうやって食べるのがおすすめなのでしょうか？
１．にんじん
にんじんは、β-カロテンという成分が豊富に含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変わりますが、ビタミンAは粘膜を強化する働きがあります。粘膜は体の表面にある組織で、ウイルスや細菌などの外敵から体を守るバリアの役割を果たしています。特に、鼻やのどなどの呼吸器系の粘膜は、風邪や花粉症の予防に重要です。にんじんを食べることで、粘膜の防御力を高めることができます。にんじんは冷凍野菜としてもよく売られていますが、加熱しすぎるとβ-カロテンが壊れてしまうので注意が必要です。にんじんは生のままサラダにしたり、軽く茹でてドレッシングをかけたりするのがおすすめです。また、にんじんは油と一緒に摂ると、β-カロテンの吸収率が高まります。オリーブオイルやマヨネーズなどの油分を少量加えると、より効果的です。
２．ほうれん草
ほうれん草は、鉄分や葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。鉄分は血液の成分であるヘモグロビンの生成に必要です。ヘモグロビンは酸素を運ぶ役割をしており、酸素が不足すると貧血になります。貧血は、疲れやすくなったり、頭痛やめまいが起こったりする症状です。貧血になると、体の抵抗力が低下し、風邪や花粉症にかかりやすくなります。ほうれん草を食べることで、鉄分を補給することができます。葉酸はDNAの合成に必要な栄養素です。DNAは細胞分裂に関係しており、細胞分裂が正常に行われると、免疫細胞が増えます。免疫細胞は、ウイルスや細菌などの外敵を攻撃する働きをしており、体の防御力を高めます。ほうれん草を食べることで、葉酸を補給することができます。ほうれん草は冷凍野菜としてもよく売られていますが、加熱しすぎると鉄分や葉酸が減ってしまうので注意が必要です。ほうれん草は軽く茹でて和え物にしたり、炒め物にしたりするのがおすすめです。また、ほうれん草はビタミンCと一緒に摂ると、鉄分の吸収率が高まります。レモンやオレンジなどの柑橘類や、トマトなどのビタミンCが多い食材と一緒に食べると、より効果的です。
３．ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミンCやカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、活性酸素という有害な物質を除去する働きのことです。活性酸素は、ストレスや紫外線などによって体内に発生しますが、過剰になると細胞やDNAを傷つけてしまいます。細胞やDNAが傷つくと、老化や病気の原因になります。ビタミンCを摂ることで、活性酸素を抑制することができます。カルシウムは骨や歯の構成成分です。骨や歯が強くなると、体の基盤がしっかりとします。骨や歯が弱くなると、骨粗しょう症や虫歯などのリスクが高まります。骨粗しょう症や虫歯になると、体の抵抗力が低下し、風邪や花粉症にかかりやすくなります。カルシウムを摂ることで、骨や歯を強化することができます。ブロッコリーは冷凍野菜としてもよく売られていますが、加熱しすぎるとビタミンCやカルシウムが減ってしまうので注意が必要です。ブロッコリーは**蒸してサラダにしたり、炒め物にしたりするのがおすすめです。また、ブロッコリーはビタミンEと一緒に摂ると、ビタミンCの抗酸化作用が高まります。ナッツや種などのビタミンEが多い食材と一緒に食べると、より効果的です。
４．かぼちゃ
かぼちゃは、β-カロテンやビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。β-カロテンは先ほどにんじんの章で説明した通り、粘膜を強化する働きがあります。ビタミンEは免疫細胞の活性化に必要な栄養素です。免疫細胞の活性化とは、免疫細胞が外敵に対してより強く反応することです。免疫細胞が活性化すると、風邪や花粉症の原因となるウイルスや細菌を効率的に排除することができます。かぼちゃを食べることで、免疫細胞の活性化を促すことができます。かぼちゃは冷凍野菜としてもよく売られていますが、加熱しすぎるとβ-カロテンやビタミンEが減ってしまうので注意が必要です。かぼちゃは蒸してマッシュにしたり、煮物にしたりするのがおすすめです。また、かぼちゃは油と一緒に摂ると、β-カロテンやビタミンEの吸収率が高まります。バターやチーズなどの油分を少量加えると、より効果的です。
５．トマト
トマトは、リコピンという成分が豊富に含まれています。リコピンは赤色の色素で、抗酸化作用があります。抗酸化作用は先ほどブロッコリーの章で説明した通り、活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素は、風邪や花粉症の症状を悪化させることがあります。リコピンを摂ることで、活性酸素を抑制することができます。トマトは冷凍野菜としてもよく売られていますが、加熱するとリコピンの含量が増えるという特徴があります。トマトは加熱してスープにしたり、ソースにしたりするのがおすすめです。また、トマトは油と一緒に摂ると、リコピンの吸収率が高まります。オリーブオイルやチーズなどの油分を少量加えると、より効果的です。
６．玉ねぎ
玉ねぎは、アリシンという成分が豊富に含まれています。アリシンは殺菌作用があります。殺菌作用とは、ウイルスや細菌などの外敵を直接殺す働きのことです。アリシンを摂ることで、風邪や花粉症の原因となるウイルスや細菌を予防することができます。玉ねぎは冷凍野菜としてもよく売られていますが、加熱するとアリシンの含量が減ってしまうので注意が必要です。玉ねぎは生のままサラダにしたり、すりおろしてドレッシングにしたりするのがおすすめです。また、玉ねぎはビタミンB6と一緒に摂ると、アリシンの殺菌作用が高まります。バナナや鶏肉などのビタミンB6が多い食材と一緒に食べると、より効果的です。