こんにちは、皆さん。年末年始は、楽しいイベントやお祝いがたくさんありますよね。 でも、その反面、食べ過ぎや飲み過ぎに注意しなければなりません。 食べ過ぎや飲み過ぎは、体重の増加や胃腸の不調だけでなく、心臓や肝臓などの内臓にも負担をかけます。 また、食べ過ぎや飲み過ぎは、気分や精神にも影響します。 食べ過ぎや飲み過ぎをすると、満腹感や眠気やだるさなどが起こり、元気ややる気がなくなります。 年末年始は、楽しく過ごしたいですよね。 そこで、今回は、年末年始の食べ過ぎを防ぐためのコツを、栄養士の方に教えていただきました。ヘルシーな食事のコツをご紹介します。
1. 食べる順番に気を付ける
年末年始の食べ過ぎを防ぐためのコツの一つは、食べる順番に気を付けることです。 食べる順番とは、食事の中で、どのような順番で食べるかということです。 食べる順番によって、満腹感や血糖値の上昇などが変わります。 食べる順番のコツは、以下のようになります。
- まずは、水分を摂る。水分を摂ると、胃に満たされる感じがします。また、水分は、食べ物の消化や吸収を助けます。水分は、水やお茶やスープなどがおすすめです。アルコールや炭酸飲料やジュースなどは、カロリーが高いので、控えましょう。
- 次に、野菜や果物を食べる。野菜や果物は、ビタミンやミネラルや食物繊維などが豊富です。食物繊維は、満腹感を高めたり、血糖値の上昇を抑えたりします。野菜や果物は、生のものやサラダや煮物などがおすすめです。ドレッシングやソースは、カロリーが高いので、少量にしましょう。
- その後、たんぱく質を食べる。たんぱく質は、筋肉や骨や皮膚などの組織の材料になります。また、たんぱく質は、満腹感を長持ちさせたり、血糖値の上昇を抑えたりします。たんぱく質は、肉や魚や卵や豆腐などがおすすめです。揚げ物や照り焼きなどは、油や糖分が多いので、控えましょう。
- 最後に、炭水化物を食べる。炭水化物は、ご飯やパンや麺などの主食です。炭水化物は、エネルギーの源になります。しかし、炭水化物は、食べ過ぎると、血糖値が急激に上昇したり、脂肪として蓄積されたりします。炭水化物は、他のものを食べた後に、少量にしましょう。玄米や全粒粉などの雑穀や穀物がおすすめです。白米や白パンなどの精製されたものは、血糖値の上昇が早いので、控えましょう。
以上のように、食べる順番に気を付けると、食べ過ぎを防ぐことができます。 食べる順番は、水分→野菜や果物→たんぱく質→炭水化物と覚えましょう。
2. 食べる速度に気を付ける
年末年始の食べ過ぎを防ぐためのコツのもう一つは、食べる速度に気を付けることです。 食べる速度とは、食事をするときに、どのくらいの速さで食べるかということです。 食べる速度によって、満腹感や消化吸収などが変わります。 食べる速度のコツは、以下のようになります。
- ゆっくりと噛む。ゆっくりと噛むと、食べ物が細かくなり、消化や吸収が良くなります。また、ゆっくりと噛むと、食べ物の味や香りを楽しむことができます。さらに、ゆっくりと噛むと、満腹中枢が刺激され、満腹感が早く感じられます。ゆっくりと噛むというのは、一口に20回から30回くらい噛むということです。噛む回数を数えるのが面倒なら、食べ物がなめらかになるまで噛むという目安でもいいです。
- 食べ物と飲み物を交互に摂る。食べ物と飲み物を交互に摂ると、食べる速度が適度になります。また、食べ物と飲み物を交互に摂ると、食べ物が胃に溜まりやすくなり、満腹感が高まります。さらに、食べ物と飲み物を交互に摂ると、口の中がさっぱりし、食欲が落ち着きます。食べ物と飲み物を交互に摂るというのは
ブログの記事を書くお手伝いを続けますね。食べ物と飲み物を交互に摂るというコツについて書きました。
- 食べ物と飲み物を交互に摂るというのは、一口食べたら、一口飲むということです。飲み物は、水やお茶やスープなどがおすすめです。アルコールや炭酸飲料やジュースなどは、カロリーが高いので、控えましょう。
以上のように、食べる速度に気を付けると、食べ過ぎを防ぐことができます。 食べる速度は、ゆっくりと噛む→食べ物と飲み物を交互に摂ると覚えましょう。
3. 食べる量に気を付ける
年末年始の食べ過ぎを防ぐためのコツのもう一つは、食べる量に気を付けることです。 食べる量とは、食事の中で、どのくらいの量を食べるかということです。 食べる量によって、カロリーや栄養素の摂取量が変わります。 食べる量のコツは、以下のようになります。
- 小皿や小鉢を使う。小皿や小鉢を使うと、食べる量が自然と減ります。また、小皿や小鉢を使うと、色々な種類のものを少しずつ食べることができます。これは、食べ物の見た目や味の変化によって、食べる楽しさや満足感が高まります。小皿や小鉢を使うというのは、一皿に10センチ以下のものを盛るということです。大皿や大鉢を使うと、食べる量が増えてしまうので、注意しましょう。
- 食べる前に、食べる量を決める。食べる前に、食べる量を決めると、食べ過ぎを防ぐことができます。また、食べる前に、食べる量を決めると、食べ物の選択やバランスにも気を付けることができます。食べる量を決めるというのは、自分の手のひらや拳などを目安にするということです。例えば、ご飯やパンなどの炭水化物は、自分の手のひら一枚分くらい。肉や魚などのたんぱく質は、自分の拳一つ分くらい。野菜や果物は、自分の両手でつかめるくらい。これらを参考にして、食べる量を決めましょう。
以上のように、食べる量に気を付けると、食べ過ぎを防ぐことができます。 食べる量は、小皿や小鉢を使う→食べる前に、食べる量を決めると覚えましょう。
4. 食べるタイミングに気を付ける
年末年始の食べ過ぎを防ぐためのコツのもう一つは、食べるタイミングに気を付けることです。 食べるタイミングとは、食事をするときに、どのくらいの間隔や時間帯を空けるかということです。 食べるタイミングによって、空腹感や代謝などが変わります。 食べるタイミングのコツは、以下のようになります。
- 3食きちんと食べる。3食きちんと食べると、空腹感を抑えたり、代謝を高めたりします。また、3食きちんと食べると、栄養バランスを整えたり、食べ物の楽しみを増やしたりします。3食きちんと食べるというのは、朝食と昼食と夕食を、毎日決まった時間に食べるということです。朝食は、起きてから2時間以内に食べましょう。昼食は、朝食から4時間から6時間後に食べましょう。夕食は、寝る前の3時間から4時間前に食べましょう。食事の間隔が長すぎると、空腹感が強くなって、食べ過ぎてしまうことがあります。食事の間隔が短すぎると、消化や吸収が十分に行われないことがあります。
- 間食は控える。間食は控えると、食べ過ぎを防ぐことができます。また、間食は控えると、食事の味や量にも影響します。間食は控えるというのは、食事の間に、お菓子やスナックなどのカロリーの高いものを食べないということです。間食をすると、カロリーの摂取量が増えてしまいます。また、間食をすると、食事の前に満腹感がなくなってしまい、食事の量が増えてしまうことがあります。さらに、間食をすると、食事の味が薄く感じられることがあります。間食がしたくなったら、水やお茶やガムなどでごまかしましょう。もし、どうしても間食がしたいなら、野菜や果物やナッツなどの低カロリーで栄養価の高いものを少量にしましょう。
以上のように、食べるタイミングに気を付けると、食べ過ぎを防ぐことができます。 食べるタイミングは、3食きちんと食べる→間食は控えると覚えましょう。
5. 食べる場所や環境に気を付ける
年末年始の食べ過ぎを防ぐためのコツのもう一つは、食べる場所や環境に気を付けることです。 食べる場所や環境とは、食事をするときに、どこで食べるかや、周りに何があるかということです。 食べる場所や環境によって、食べる量や質や時間などが変わります。 食
ブログの記事を書くお手伝いを続けますね。食べる場所や環境に気を付けるというコツについて書きました。
- 食卓で食べる。食卓で食べると、食べ過ぎを防ぐことができます。また、食卓で食べると、家族や友人との会話やコミュニケーションを楽しむことができます。食卓で食べるというのは、テーブルや椅子に座って、正面に食べ物を置いて、食器や箸やスプーンなどを使って食べるということです。テレビやパソコンやスマホなどの画面の前で食べると、食べる量や時間に気が付かなくなって、食べ過ぎてしまうことがあります。また、画面の前で食べると、食べ物の味や香りに集中できなくなって、食べる楽しさや満足感が減ってしまうことがあります。画面の前で食べるのは、やめましょう。
- 静かな場所で食べる。静かな場所で食べると、食べ過ぎを防ぐことができます。また、静かな場所で食べると、食べ物の味や香りに集中できます。静かな場所で食べるというのは、音楽や会話や雑音などの音が少ない場所で食べるということです。音が多い場所で食べると、食べる速度や量に影響されて、食べ過ぎてしまうことがあります。また、音が多い場所で食べると、食べ物の味や香りが感じにくくなって、食べる楽しさや満足感が減ってしまうことがあります。音が多い場所で食べるのは、避けましょう。
以上のように、食べる場所や環境に気を付けると、食べ過ぎを防ぐことができます。 食べる場所や環境は、食卓で食べる→静かな場所で食べると覚えましょう。