ダイエットは、食事制限が一番大切だと思っていますが、食べることが大好きな私にとって、食事制限はとても辛いものです。私は食事制限中でも美味しく食べる方法をいろいろと工夫しています。今回は、私が実践している食事制限中でも美味しく食べる方法を４つのテーマに分けてご紹介したいと思います。
１．野菜をたっぷり摂る
野菜は、ダイエットに欠かせない食材です。野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、低カロリーで満腹感も得られます。私は、毎日３皿以上の野菜を摂るように心がけています。野菜を摂る方法はいろいろありますが、私のおすすめは以下の３つです。
- 野菜サラダ：野菜サラダは、色々な野菜をカットしてドレッシングで和えるだけで簡単に作れます。ドレッシングは市販のものでも良いですが、自分で作るとよりヘルシーになります。私は、オリーブオイルやレモン汁、塩コショウなどでシンプルなドレッシングを作っています。トッピングにチーズやナッツなどを加えると、たんぱく質や不飽和脂肪酸も摂れて一石二鳥です。
- 野菜スープ：野菜スープは、水分と野菜を一緒に摂れるので、ダイエットに最適です。私は、冷凍野菜やレトルトスープなどを使って時短で作っています。冷凍野菜は解凍せずにそのまま鍋に入れて煮込むだけでOKです。レトルトスープはそのままでも美味しいですが、牛乳や豆乳などを加えるとコクが出て更に美味しくなります。
- 野菜ジュース：野菜ジュースは、忙しい朝や小腹が空いたときに手軽に飲めるので便利です。市販のものでも良いですが、添加物や糖分が気になる方は自分で作ることもできます。私は、人参やセロリ、リンゴなどをミキサーにかけて作っています。水や氷を加えるとさっぱりとした味になります。
２．たんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は、筋肉や骨など体の組織を作るのに必要な栄養素です。ダイエット中は、筋肉量を減らさないようにたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。たんぱく質は、肉や魚、卵、豆製品などに多く含まれています。私は、毎食にたんぱく質を摂るようにしています。たんぱく質を摂る方法はいろいろありますが、私のおすすめは以下の３つです。
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鶏むね肉料理：鶏むね肉は、高たんぱくで低脂質なのでダイエットに最適な食材です。鶏むね肉は柔らかくジューシーに仕上げるコツがあります。私は、鶏むね肉を一口大に切って、塩コショウや片栗粉をまぶしてから、フライパンで両面を焼きます。焼き色がついたら、水と酒とみりんと醤油を混ぜたタレを加えて、煮詰めます。最後にごま油を少し垂らして香りをつけます。これだけで、簡単に鶏むね肉の照り焼きができます。他にも、鶏むね肉を茹でてサラダにしたり、カレーに入れたりすることもできます。
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魚料理：魚は、たんぱく質やオメガ３脂肪酸などの栄養素が豊富です。私は、週に２回以上は魚を食べるようにしています。魚料理は、焼くだけでも美味しいですが、私のおすすめは以下の２つです。
- 鮭のムニエル：鮭は、オメガ３脂肪酸が多く含まれているので、血液や脳の健康に良いと言われています。私は、鮭の切り身に塩コショウをして小麦粉をまぶし、バターで両面を焼きます。焼きあがったら、レモン汁とパセリをかけて完成です。レモンの酸味が鮭の旨味を引き出します。
- さばの味噌煮：さばは、ビタミンB12やDHAなどの栄養素が豊富です。私は、さばの水煮缶を使って味噌煮を作ります。水煮缶はそのままでも食べられますが、味噌と砂糖とみりんと醤油で味付けすると、より美味しくなります。鍋に水と味噌と砂糖とみりんと醤油を入れて沸かし、さばの水煮缶を汁ごと入れて煮込みます。最後に生姜の千切りを加えて香りをつけます。これだけで、簡単にさばの味噌煮ができます。
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卵料理：卵は、たんぱく質やビオチンなどの栄養素が豊富です。私は、朝食や夕食に卵料理を作ることがよくあります。卵料理は、色々な方法で作れますが、私のおすすめは以下の２つです。
- オムレツ：オムレツは、卵と牛乳と塩コショウを混ぜてフライパンで焼くだけで作れます。具材にチーズやハムや野菜などを入れると、更に美味しくなります。オムレツはトマトソースやマヨネーズなどで味付けすることもできます。
- 目玉焼き：目玉焼きは、卵を割ってフライパンで焼くだけで作れます。焼き方によって、半熟や固焼きなどの好みに合わせることができます。目玉焼きはソースやケチャップなどで味付けすることもできます。
３．炭水化物を減らす
炭水化物は、ご飯やパン、麺などに多く含まれています。炭水化物は、エネルギー源として必要な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪に変わってしまいます。ダイエット中は、炭水化物の量を減らすことが効果的です。私は、以下のようにして炭水化物を減らしています。
- ご飯やパンの量を半分にする：ご飯やパンは、一食に一膳や一枚にするのではなく、半分にすることでカロリーを抑えることができます。残りの半分は、野菜やたんぱく質などの他の食材で補います。
- 麺類を低糖質のものに変える：麺類は、小麦粉やそば粉などの高糖質なものが多いです。そこで、低糖質の麺類に変えることでカロリーを抑えることができます。低糖質の麺類には、こんにゃく麺や豆腐麺などがあります。これらの麺類は、普通の麺類と同じように調理することができます。
４．甘いものを控える
甘いものは、糖分が多く含まれており、摂りすぎると血糖値が上昇してインスリンが分泌されます。インスリンは、血糖値を下げるために脂肪を蓄積するホルモンです。ダイエット中は、甘いものを控えることが大切です。私は、以下のようにして甘いものを控えています。
- 甘い飲み物をやめる：甘い飲み物は、ジュースやコーヒー、紅茶などに多く含まれています。甘い飲み物は、空腹感を満たさずにカロリーを摂取することになります。そこで、甘い飲み物をやめて水やお茶などに変えることでカロリーを抑えることができます。
- 甘いお菓子をやめる：甘いお菓子は、チョコレートやクッキー、ケーキなどに多く含まれています。甘いお菓子は、糖分だけでなく脂質も多く含まれており、カロリーが高いです。そこで、甘いお菓子をやめて果物やナッツなどに変えることでカロリーを抑えることができます。